吃粗粮的好处虽已深入人心,但不少人仍难将其融入一日三餐。5月14日,2017“全民营养周”启动,中国营养学会公布了中国十大好谷物名单:全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。我们平时说的粗粮不仅包含这些谷物,也包含淀粉豆类等。本期邀请权威专家为大家介绍各种粗粮的优势及新吃法。
　　都有看家本领
　　自古以来,粗粮就在饮食中占有重要地位。粗粮的某些微量元素如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些,并且钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者,除了整体营养水平较高外,每种粗粮也都有自己的看家本领。
　　燕麦、莜麦:它们富含β葡聚糖这种黏性物质,能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升；蛋白质、维生素和矿物质含量较高,饱腹感在所有粮食中最强,餐后血糖反应最低。并且其含有燕麦皂甙,对保护心血管有帮助。
　　小米、大黄米:其富含钾、镁、铁等矿物质、丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素,质地柔软,容易煮烂。两者的餐后血糖反应低于大米,但高于其他粗粮。优点是老幼皆宜,容易消化吸收,古人把它们当成“细粮”看待。
　　黑米、紫米:它们富含花青素,抗氧化作用强,矿物质含量是白米的3~4倍。餐后血糖反应高于燕麦,但低于精白米。
　　全麦:就是完整的小麦粒,或小麦粒磨出的全部粉的混合品,含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍,纤维含量是白面粉的5倍以上,对预防肠癌很有利。
　　藜麦:营养素含量较均衡,不仅蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理,蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。藜麦虽然近些年才被引入中国,但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。
　　青稞:它是大麦的一种,又称裸麦、稞麦,主要种植于青海、西藏等高原寒冷地带。青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物,同时富含慢速消化淀粉,能起到调节血糖、改善心血管健康的作用。